D Vitamini Ne İşe Yarar?

D vitamini son zamanlarda Avrupa’da da manşetlere çıktı ve yeterli D vitamini almayı sağlamak için harekete geçme ihtiyacını vurguladı. Peki bu nasıl elde edilmelidir? D vitamini ne işe yarar? Diyet ve güneş ışığı yeterli mi, yoksa biraz daha yardıma mı ihtiyacımız var? D vitamini bir vitaminin ötesinde birçok faydası bulunan prohormondur. Ayrıca, D vitamini yiyeceklerden ve güneş ışığının çıplak cilt üzerindeki etkisinden elde edilebildiği için eşsiz bir besindir. Bağırsakta kalsiyum emilimine ve kemiklerde birikmesine yardımcı olur. Ve kandaki kalsiyum seviyelerini kontrol etmesi nedeniyle kalsiyumun vücutta optimal kullanımı için gereklidir. Eksikliği, çocuklarda raşitizm ve yetişkinlerde osteoporoz gibi kemik bozukluklarına neden olur. Artık D vitamininin oynayacak birçok ek rolü olduğuna dair kanıtlar ortaya çıkıyor.
D vitamininin faydaları – eski ve yeni

D vitamini kemik sağlığını korumak için önemlidir. Ayrıca, kas fonksiyonu ve dengesi için de gereklidir. Çok azı kırık riskinin artmasına neden olabilmektedir. Daha güçlü kemikleri teşvik etmenin yanı sıra, yeterli D vitamini seviyeleri, yaşlı erişkinlerde önemli bir sorun olan düşmelerden kaynaklanan kırık riskini yaklaşık %20-30 oranında azaltır. D vitamininin faydalı olabileceği diğer alanlar, yaşlılarda bilişsel düşüş, multipl skleroz, romatoid artrit, diyabet ve bazı kanserlerdir (meme, kolorektal ve prostat). Ancak IOM raporu, bu erken bağlantıları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda uyarıyor.

D vitamini terimi aslında kimyasal yapılarında biraz farklılık gösteren D2 vitamini ve D3 vitamini olmak üzere iki bileşik içerir. Ergokalsiferol olarak da adlandırılan D2 vitamini, maya tarafından üretilir ve büyük ölçüde gıdalara eklenir. Vitamin D3 (kolekalsiferol) ise güneşe maruz kalındığında deride üretilen ve hayvansal kaynaklı besinler yoluyla diyette tüketilen formdur. D vitamininin her iki formu da güçlendirilmiş gıdalarda ve takviyelerde kullanılmaktadır. Ancak D3 vitamininin D2 vitamininden daha güçlü ve daha kararlı olabileceğine ve bu nedenle takviye edici seçim olması gerektiğine dair kanıtlar vardır.
D Vitamini Nasıl Çalışır?

D vitamini, güneş ışığı cilde çarptığında kolesterolden üretilmektedir. Daha doğrusu, öncüsü 7-dehidrokolesterolden D vitamini oluşumuna neden olan güneş ışığının ultraviyole B (UV-B, 280-315 nm) fraksiyonudur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yeterli D vitamini üretimini sağlamak için yüzün ve kolların günde yaklaşık 30 dakika güneş ışığına maruz bırakılmasını (güneş yanığından kaçınarak) tavsiye ediyor. Yaz aylarında üretilen bu yağda çözünen vitaminin fazlası daha sonra kullanılmak üzere yağ dokusunda depolanabilmektedir. Aktif olmayan D vitamini analoglarına ısı kaynaklı bozulmaya yol açan bir oto-düzenleyici mekanizma nedeniyle güneşe maruz kalmadan çok fazla D vitamini almak mümkün değildir.

D vitamini depoları tipik olarak kış mevsimi boyunca sürmez. Ve güneş ışığı birçok enlemde kış aylarında yeterli miktarda D vitamini üretecek kadar güçlü değildir. WHO’ya göre, eve bağımlı olan veya cildini örtecek şekilde giyinen kişiler özellikle cilt pigmentasyonu D vitamini üreten hücrelere ulaşan UV-B radyasyonunu azalttığı için koyu tenli bireylerde olduğu gibi D vitamini eksikliği riski yüksektir. Genellikle cilt kanserine karşı korunmaları tavsiye edilen güneş kremlerinin sık ve çok aşırı kullanımı da benzer şekilde D vitamini sentezini engeller. Bu nedenle diyetteki D vitamini önemli bir işlevi yerine getirir.

Güneşe maruz kalma ve diyet yoluyla uygun D vitamini seviyelerine ulaşmakta zorlanan kişiler için, D vitamini takviyeleri veya D vitamini eklenmiş gıdalar bir seçenek olabilmektedir. Örneğin; son araştırmalar, zenginleştirilmiş portakal suyunun insanların yeterli D vitamini almasına yardımcı olmanın ekonomik bir yolu olabileceğini gösterdi. Nüfusun önemli bir kısmına ulaşmayı hedefleyen D vitamini gıda zenginleştirme programları, birçok ülkede başarıyla uygulanmaktadır (Kanada’da tüm sıvı sütün zenginleştirilmesi gibi). Bu, bu ülkelerdeki popülasyonların D vitamini durumunun analizi ile gösterilmiştir. 
D Vitamini Günlük Dozu Nedir? Az ya da Fazla Alımı Nelere Yol Açar?

Yaklaşım ne olursa olsun, toplam günlük alımın, Avrupa Gıda Bilimsel Komitesi tarafından belirlenen günlük 25 ve 50 µg (1000 ve 2000 IU) yaşa bağlı güvenli üst seviyeyi geçmemesi gerektiği unutulmamalıdır. D vitamini üretimine yol açan güneşe daha fazla maruz kalan kişilerin güvenli diyet sınırları içinde kalmaya özen göstermeleri gerekebilmektedir. Aşırı D vitamininin (hipervitaminoz D) klinik semptomları arasında anoreksia, kilo kaybı, halsizlik, yorgunluk, oryantasyon bozukluğu, kusma ve kabızlık yer alır.

Düşük D vitamini durumuna sahip olma riski taşıyanlar için, günlük kısa süreli güneş ışığına maruz kalma, ilkbaharın sonlarında, yazın ve sonbaharın başlarında yeterliliğin sağlanmasına yardımcı olur. Ancak kısa yaz mevsimleri, kapalı yaşam tarzları ve cilt kanserine ilişkin endişelerle birleştiğinde, bireysel ihtiyaçları karşılamak için diyet önlemlerinin değerine işaret edilmektedir. Bunlar, özellikle D vitamini yetersizliği açısından özellikle yüksek risk altındaki gruplar için D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeleri içerebilmektedir. 

Diyetine deniz ürünleri ekleyenler için yeterli d vitamini alımından bahsedilebilmektedir. Uskumru, somon, ton balığı, sardalye balıkları D vitamini diyetinin olmazsa olmazlarıdır. Bunların dışında bazı mantarlar ve yumurta da önemli D vitamini kaynakları arasında yer almaktadır.