Daha Az Tuz Tüketmek İçin Öneriler

Daha az tuz tüketmek için öneriler, sağlık açısından oldukça önemli detayları içermektedir. Bu nedenle özellikle son yıllarda bilinçli bir toplum ile birlikte daha sık araştırılmaktadır. Çok fazla tuz yemek; yüksek tansiyon, kalp krizi ve felç riskinizi artırabilir. İyi haber şu ki, sodyumu yani tuzu azaltmak kan basıncınızı düşürmenize ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Diyetinizdeki sodyum miktarını düşürmeye yardımcı olması için daha az tuz tüketmek için öneriler yazımızı okuyabilirsiniz.

• Düşük sodyumlu yiyecekler için alışveriş yapın.

Yediğimiz sodyumun çoğu tuzluklarımızdan gelmiyor. Sodyum, satın aldığımız hemen hemen tüm işlenmiş ve hazır yiyeceklerde, hatta ekmek veya tortilla gibi tuzlu tadı olmayan yiyeceklerde bulunur.

• Etiketi kontrol edin.

Gıdalardaki sodyum miktarını kontrol etmek ve farklı seçenekleri karşılaştırmak için Besin Değerleri etiketini kullanın. %5 Günlük Değeri veya daha az olan ürünleri seçmeye çalışın.

“Düşük sodyumlu” veya “tuz eklenmemiş” etiketli yiyecekleri arayın. Ancak bazı düşük sodyumlu yiyeceklerin bu etiketlere sahip olmadığını unutmayın. Bu nedenle emin olmak için Besin Değerleri etiketini kontrol etmeniz gerekir.

Alışveriş yaparken, sodyum içeriği yüksek olan bu yiyecekleri sınırlayın veya düşük sodyumlu versiyonlarını arayın:

• Şarküteri (hindi dahil), sosis ve pepperoni gibi işlenmiş etler
• Soslar ve çeşniler
• Aromalı pirinç ve erişte gibi hazır aromalı yiyecekler

Günlük Tuz Tüketme Miktarı ve Az Tuz Tüketimi İçin Potasyumun Önemi Nedir?

Sodyum limitinizi bilmeniz, günlük tuz miktarınızı azaltmak için ilk şarttır. Bu noktada doktorunuza sizin için ne kadar sodyumun uygun olduğunu sorun. Genel olarak günlük tüketilmesi önerilen tuz miktarları ise şu şekildedir:

• 14 yaş ve üstü yetişkinler ve gençlerin sodyum alımını günde 2.300 mg’dan (miligram) fazla olmayacak şekilde sınırlamaları gerekir.
• 9-14 yaş arası çocukların günde 1.800 mg’dan fazla sodyuma ihtiyacı yoktur.
• 4-8 yaş arası çocukların günde 1500 mg’dan fazla sodyuma ihtiyacı yoktur.
• 1-3 yaş arası çocukların günde 1200 mg’dan fazla sodyuma ihtiyacı yoktur.
• Diyetinize daha fazla potasyum ekleyin.

Yüksek sodyumlu yiyecekleri yüksek potasyumlu yiyeceklerle değiştirin. Potasyum içeren yiyecekler yemek kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir. İyi potasyum kaynakları şunları içerir:

• Patates

• Kavun
• Muz
• Fasulye
• Süt
• Yoğurt

Günlük Tuz Tüketimini Azaltmak İçin Yerine Koyma Metodu Nedir?

Sağlıklı geçişler yapın. Yerine koyma metodu; sağlıksız ve yüksek sodyumlu ürünlerin yerine daha sağlıklı ürünler koymayı içermektedir.

• Tuzlu simit veya cips yerine tuzsuz fındık atıştırın
• Şarküteri ürünleri veya sosis satın almak yerine taze veya dondurulmuş tavuk, yağsız et veya deniz ürünleri pişirmeyi deneyin.
• Taze sebzeleri, sossuz dondurulmuş sebzeleri veya düşük sodyumlu konserve sebzeleri tercih edin.
• Evde daha fazla pişirin.

Kendi yemeklerinizi yapmak, daha az sodyum tüketmenin harika bir yoludur. Çünkü yemeğinize ne katılacağının kontrolü sizdedir. Yemek pişirirken şu ipuçlarını deneyin:

• Konserve yiyecekler kullanıyorsanız, tuzun bir kısmını yıkamak için yemeden veya pişirmeden önce durulayın.
• Tuzsuz veya daha düşük sodyumlu çeşniler ve ezmeler kullanın. Ve normal sürülebilir ürünler kullanıyorsanız, daha az kullanın
• Makarna veya pilav pişirirken suya tuz eklemeyin
• Yemeklerinizi tatlandırmak için tuz yerine zencefil veya sarımsak gibi farklı otlar ve baharatlar deneyin
• Tuzluğu masanızdan çıkarın

Her gece yemek yapamayacak kadar meşgulseniz, haftada sadece 1 gece akşam yemeği hazırlayarak başlayın. Daha az sodyum içeren sağlıklı tariflere göz atın. Dışarıda yemek yerken veya paket servis alırken bu ipuçlarını deneyin:

• Dışarıda yemek yerken daha az tuz alın.

• Menüde düşük sodyumlu yemekler olup olmadığını sorun.
• Sipariş verirken yemeğinize tuz eklememelerini isteyin.
• Yanına soslar alın, böylece yalnızca ihtiyacınız kadarını ekleyebilirsiniz.